Cardio-training: Le sport de l'équilibre cardiaque

Cardio-training: Le sport de l'équilibre cardiaque

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Pratiquer le cardio-training, c’est mettre tous les atouts de son côté pour améliorer sa forme tout en diminuant le risque de survenue d'une affection cardiovasculaire comme les maladies coronariennes.

Le cardio-training rassemble des activités qui ont pour objectif l'amélioration des systèmes cardiovasculaires et cardiorespiratoires pour une approche santé et/ou de performance globale. Il nous aide à ménager le travail cardiaque au repos, ce qui nous conduit à retarder l’apparition de l’angine de poitrine, une maladie qui met en jeu notre pronostic vital.

Le cardio-training regroupe des activités sportives qui nous aident à accroître nos performances et à améliorer notre qualité de vie, tout en nous protégeant des maladies cardio-vasculaires. Conclusion : on augmente significativement l'espérance et la qualité de vie.

Le cardio-training peut être pratiqué en salle (sur tapis de course, vélo d'intérieur, rameur, tapis roulant, stepper) ou, pour les amateurs de la nature et du grand air, à l'extérieur (vélo, course à pieds, marche rapide, marche nordique, roller… etc).


Qui peut profiter du cardio-training?

Toute personne en bonne santé peut aborder le cardio-training, en s’entourant de précautions bien sûr. Cependant, et à partir de 40 ans il est préférable de se soumettre à un contrôle médical avant de se lancer.

Contre-indications:

Toutes infections et affections aiguës (pulmonaires, foie, reins, tumorales…), hyperthyroïdie, insuffisances ou lésions cardiaques, tension artérielle élevée, trouble du rythme cardiaque et surcharge pondérale. Les personnes diabétiques doivent éviter l’hypoglycémie consécutive à l’effort.

Contrôle de l'activité cardio-training:

Attention aux excès, il ne faut pas dépasser ses limites. Un contrôle de la fréquence cardiaque avant et pendant l'effort est obligatoire à partir de 40 ans.
On peut mesurer simplement sa fréquence cardiaque en comptant, à l'aide d'un chronomètre, le nombre de pulsations cardiaques détectées au niveau du poignet, sur une période de 15 secondes par exemple, puis multiplier par 4 pour obtenir le nombre de battements par minute.
Mais aujourd'hui, il y a beaucoup plus précis et facile à utiliser: le cardiofréquencemètre.

Qu'est ce qu'un cardiofréquencemètre et que peut-il faire?

Un cardiofréquencemètre ou pulsomètre est un bracelet sport que vous placez au poignet et qui vous informe à tout instant et même en continu sur l'évolution de votre fréquence cardiaque. Parfois, une ceinture autour de votre poitrine est nécessaire pour détecter vos pulsations cardiaques et transmettre l'information par des ondes radio à votre montre, qui affiche en temps réel cette information. Prévenant ainsi tout excès et vous permettant de moduler votre effort et l'adapter à vos capacités. Une nouvelle génération de cardiofréquencemètres détecte le pouls au niveau du poignet, ne nécessitant pas de sangle autour de la poitrine.

Pour ne pas dépasser ses limites, il faut courir en dessous de sa "fréquence cardiaque maximale" (FCM). Une fois que vous l'avez calculée, vous entrez vos paramètres (poids, âge, durée de l'exercice...) et l'appareil fait le reste. Il mesure le nombre de battements de cœur par minute (BPM) et  vous aide à corriger votre allure pour l'adapter à votre capacité.

Comment calculer la fréquence cardiaque maximale?

Il est possible de faire des tests d'efforts, en laboratoire ou chez votre cardiologue pour mesurer exactement votre FCM. Cependant, une simple formule, tenant compte de votre âge vous permet de la calculer approximativement :

FCM = 220 - votre âge

Exemple : La fréquence cardiaque maximum d'un homme de 40 ans est de 180 battements par minute (220 - 40 = 180).

Il s'agit donc de ne jamais dépasser cette limite pour que l'effort soit bénéfique sans risque pour votre santé.

Quelle est votre zone cible d'entraînement ?

Une fois la FCM déterminée, il vous faut établir votre zone de travail ciblée qui dépend de votre objectif:

  • 50% - 65% de la FCM: Cette plage d’entraînement vise à améliorer l’endurance de votre muscle cardiaque. Un entraînement continu dans cette plage d’entraînement accroît le bien-être physique et psychologique.
  • 65% - 80% de la FCM: Cette plage d’entraînement s’adresse aux sportifs qui désirent améliorer leur endurance. Elle se traduit par une plus grande dépense calorique.
  • 80% - 90% de la FCM: Cette plage d’entraînement est destinée aux exercices courts et intenses. Elle est utilisée par les sportifs qui doivent produire des efforts brefs exigeant une grande vitesse et force physique. L’effet des exercices qui se situent dans cette plage d’entraînement repose sur les phénomènes de «dette d’oxygène» et d’«accumulation lactique».


Pour maigrir, il faut viser une plage cible comprise entre 60% et 70%. C'est la zone susceptible de vous aider à perdre de la graisse.

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